Cómo vencer el estrés para cumplir tus objetivos

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Entre las numerosas causas (y a su vez, consecuencias) del estrés se encuentra una muy importante: la postergación de actividades, también conocida como procrastinación, término para definir aquel problema del comportamiento en el cual el individuo evade su responsabilidad y aplaza la iniciación, el desarrollo y la finalización de tareas mientras se involucra en actividades de menor relevancia, lo que a su vez interfiere en el cumplimiento de otros objetivos en otras áreas de la vida de la persona, generándose así un incremento en los niveles de estrés

Bajo ese estado, el comenzar, continuar, culminar una tarea, por más importante que ésta sea, se convierte en algo muy difícil para la persona, quien generalmente intenta vencer el obstáculo forzosamente, sólo consiguiendo agravar el problema.

 

 ¿Cómo saber si eres un procrastinador?

Un breve análisis sobre lo que comúnmente cada persona piensa y hace, basta para tener en claro cuándo se padece este problema; para ello, puedes guiarte respondiendo las siguientes preguntas:

 

  • ¿Comienzas una tarea o actividad y de repente, casi sin darte cuenta, estás haciendo otra de menor importancia?
  • ¿Regularmente pides prórroga para entregar un trabajo en el colegio, universidad o empresa?
  • ¿Con frecuencia aplazas una tarea diciéndote a ti mismo o a los demás: “comenzaré mañana”, o “con seguridad la semana que viene” o “continúo cuando me sienta con más energía”, para luego posponer nuevamente y realizarla con afán y con malos resultados?
  • ¿Te sientes ansioso y experimentas cosquilleos cuando piensas en comenzar o continuar la actividad aplazada, a tal punto que decides abandonar nuevamente y esperar a que te sientas mejor?

 

Seguramente te encuentras identificado con un par de preguntas o con todas, pero no significa eso que definitivamente seas un procrastinador. De hecho, un gran número de personas responde afirmativamente, debido a que en algún momento de sus vidas tuvieron que postergar algo y enfrentaron consecuencias negativas.

La situación cambia cuando en tu línea de tiempo encuentras un patrón de repetición y ese es el objetivo del presente artículo: reprobaste varias materias en el colegio por incumplimiento y no por incapacidad intelectual, perdiste la oportunidad de pertenecer a un grupo musical porque memorizaste la letra de la canción de prueba horas antes, no te graduaste con tus compañeros de la U porque venció el plazo de entrega de tu trabajo de grado, prometiste hace meses a tu familia que irían a conocer el nuevo centro comercial y aún no lo has hecho, perdiste varios clientes por no entregar a tiempo lo que te encargaron reparar, etc. Si reconoces estas situaciones o similares a lo largo de tu vida, puedes estar seguro de que presentas este problema.

 

Factores asociados

Como describe un artículo de la Revista RET, este problema está asociado a los siguientes factores: 1. Perfeccionismo y Miedo al Fracaso. 2. Ansiedad y Catástrofe (pensamiento catastrófico ante la acumulación de trabajo o vencimiento de plazos de entrega). 3. Rabia e Impaciencia. 4. Necesidad de Sentirse Querido (autoestima). 5. Sentirse Saturado (en conjunto con el factor número 2). Además, la resistencia al cambio juega un papel fundamental y es un gran obstáculo para las personas que desean cambiar su situación

 

En los zapatos del procrastinador

 

Intervencion en Crisis

 

Quien padece este problema tiene la mente saturada con cantidad de ideas antiguas y nuevas, se repite a sí mismo frases del tipo: “si tan sólo me hubiera dedicado una semana, ya habría terminado” o “cómo pude perder tiempo en cosas sin importancia”. El estrés ya ha afectado el organismo, que se siente fatigado y con casi nula capacidad de concentración, trata de encontrar culpables y situaciones cotidianas que lo justifiquen, si es consciente de su responsabilidad se castiga con más auto recriminaciones y la única forma de sentir algo de alivio es desviar su atención a actividades menos importantes, pero gratificantes (comentar un estado en Facebook, mirar una película, escuchar música, llamar a un(a) amigo(a) o simplemente dormir.

Si los niveles de ansiedad son demasiado altos, evita la realidad consumiendo sustancias psicoactivas, sólo para empeorar la situación, ya que una vez pasen los efectos, las ideas referentes a las tareas no realizadas volverán con mayor intensidad. Su trabajo acumulado crece cada hora, los plazos se vencen y no sabe, por la cantidad, por qué tarea comenzar.

 

¿Qué hacer? Pequeños pasos antes de comenzar

La procrastinación puede variar entre aguda y grave, dependiendo si la persona ALGUNAS VECES ha postergado y tenido inconvenientes como consecuencia o si CADA VEZ que tiene algo pendiente evade la realización de la tarea. Dependiendo de eso, se siente relativamente mal o experimenta un alto grado de ansiedad como se describe en el párrafo anterior. Independientemente de ello, el siguiente método será útil en ambos casos, aunque se requiere de distintos niveles de esfuerzo, según sea:

NOTA: Por cuestión didáctica, tomaremos como ejemplo base las “tareas aplazadas para realizar en computador”, pero puedes adaptar el método según tus necesidades.

 

Acciones previas

Escoge un día, (puede ser mañana mismo), en el cual no vas a dedicar ni un minuto de tu tiempo, ni en pensamiento ni en acción a ninguna de las actividades que te producen estrés (por no haberlas culminado o por otros motivos). Si te es posible, no enciendas tu celular (o desactiva las notificaciones), no enciendas tu PC, TV, ni el radio, nada de lo habitual. El objetivo es que te regales un respiro, que tu organismo tome un poco de aire distinto, por así decirlo. Toma bastante agua durante ese día, no comas mucho, evita disgustos y duérmete temprano. Si las imágenes de tus tareas postergadas llegan a tu mente, simplemente respira profundo e intenta concentrarte en ti mismo, puedes imaginar cómo entra y sale tu respiración para así dejar que salgan de tu foco de atención.

PASO 1: Consigue una agenda o cuaderno destinado únicamente para este ejercicio y para registrar tus avances. Escribe en ella una lista rápida de 5 tareas que tengas aplazadas y escoge la más importante, si no sabes cuál escoger, guíate por la que te produce más tensión o preocupación.

PASO 2: Organiza el ambiente físico en donde vas a iniciar o continuar la tarea, deshazte de papeles inservibles, pon cada cosa en su lugar y límpialo.

PASO 3: Pon cerca del lugar de trabajo una jarra con agua y algo más que te guste leer o mirar, puede ser una revista, historieta o algo por el estilo: algo que te haga sonreír.

PASO 4: Siéntate frente a tu computador y abre únicamente los programas necesarios para tu trabajo (bueno pues Google también), 0 redes sociales, 0 juegos, 0 música (a no ser que tengas canciones que son fuente de inspiración para ti y que no sean de outube sino que estén en el disco duro). Asegúrate de que tu posición en la silla es la mejor posible y comienza a respirar profundo, con mucha concentración durante 5 minutos.

PASO 5: Retoma el tema de tu trabajo y desarrolla una idea escribiendo en el procesador de texto que utilices durante 10 minutos seguidos (con cuenta regresiva, ni un segundo más, ni un segundo menos) y paras inmediatamente escuches el sonido del dispositivo que hayas elegido (probablemente tu celular o cronómetro clásico). Ahora tomarás, sin ningún afán, un vaso de agua que previamente te habrás servido junto a la mesa (agua pura, no consumas café ni energizante, al menos durante esta práctica). Respira profundo, ahora durante 3 minutos exactos, ojea por un par de minutos la revista escogida o historieta y luego activa el cronómetro nuevamente, para seguir escribiendo durante otros 10 minutos y repetir la rutina. El agua puedes seguir tomándola cada 3 sesiones de 10 minutos si lo deseas.

 

Incremento del tiempo de escritura (El método)

Realiza el ejercicio durante 60 minutos el primer día (4 sesiones de 10 minutos), aumenta a 90 minutos en el segundo día (6 sesiones), a 120 minutos el tercer día (8 sesiones), a 150 el cuarto (10 sesiones) y a 180 el quinto (12 sesiones de 10 minutos para un total de 3 horas incluyendo el tiempo empleado en la respiración profunda y en beber el agua). Observa la siguiente tabla:

Vencer Procrastiac

 

Cuando hayas cumplido completamente esta rutina, incrementa el número de sesiones en la segunda semana, como se indica a continuación:

Venver Habito de Postergar

 

¿Por qué funciona este método y cuáles son sus beneficios?

La base de la procrastinación es la incapacidad para pasar a la acción, para ejecutar una tarea. Siendo así, este método interviene en esa parte y simultáneamente en otras asociadas, como las siguientes:

    • La optimización del espacio físico en donde se desarrollará la tarea, juega un papel importante en la motivación previa al inicio de la actividad.
    • La ejecución de la actividad con tiempos exactos y cronometrados, promueve la recuperación, la formación y el fortalecimiento del hábito correcto, que es al fin de cuentas lo que necesitas para superar este problema.
    • El organismo responde con mayor facilidad, debido a que las sesiones de 10 minutos son muy manejables y evitan el aumento de los niveles de ansiedad. Además, el descanso, el beber agua, el mirar algo gratificante por tiempo limitado y el mirar plasmada tu idea en el texto, actúan como poderosos estímulos que premian tus importantes esfuerzos y que aumentan tu eficacia para las próximas sesiones.
    • A la vez que te ayuda en la re-educación del organismo y la adquisición del hábito, cumples con tus objetivos y mejora paulatinamente tu situación; en no mucho tiempo te sentirás con un nuevo aire y preparado para continuar con otras tareas.

 

Recomendaciones finales

Debes ser muy fuerte en los primeros minutos y no dejar de escribir aunque las ideas que tengas no queden correctamente plasmadas, ya habrá tiempo para corregir, puedes planear una jornada únicamente para correcciones. Es deber advertir que la procrastinación suele estar asociada a otros problemas de tipo psicológico, por lo que no hay que descartar la consulta con un profesional. No obstante, este método te será de gran ayuda como parte de cualquier plan terapéutico.  Si crees que  no eres un procrastinador (vaya término), utilízalo como plan de mejoramiento de la productividad personal. ¡Cuéntame cómo te va!

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